双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。
到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。
倒挂式仰卧起坐所谓的倒挂式仰卧起坐，即倒挂在单杠上做仰卧起坐，用双脚或双腿勾住单杠，然后进行仰卧起坐的运动。
锻炼效果：对于腹部肌肉有比较大的刺激作用。但是要注意倒挂式仰卧起坐是难度比较大的腹肌训练，没有经过基本仰卧起坐锻炼就直接这样做会拉伤腹部肌肉，而且倒挂在单杠上危险性比较高。
屈膝上举双膝正握单杠，身体自然下垂。屈膝，把小腿尽力的向上缩起，使大腿靠近胸腹，到最高点时，彻底收缩腹直肌保持1秒钟，然后慢慢的放下腿直到完全伸直。
锻炼效果：能够很好的锻炼到下腹部肌肉。
单杠练腹肌练多长时间一般来说，使用单杠进行腹肌锻炼最好是控制在30-60分钟以内，这样能保证使得腹肌得到充分刺激。用单杠锻炼的时候，最好是能分组练习，根据自身情况来设定锻炼强度。
单杠练腹肌每周锻炼几次腹肌是需要经常进行刺激才有看到效果的，所以最好是能每周锻炼3-5次，隔1-2天锻炼一次，这样既能保证刺激到腹肌，又能给腹肌有休息的时间。
单杠练腹肌要注意什么1、在锻炼之前，要做好充分的热身，把身体各个部位的肌肉、关节、韧带都活动开来。
2、要量力而行，循序渐进的增加锻炼量，不要强迫自己去进行超出自身负荷的锻炼。像根本做不了倒挂式仰卧起坐，硬逼自己去进行，那样容易伤害身体健康。
3、搭配其他的锻炼进行。在使用单杠锻炼的同时，可以同时进行其他的锻炼腹肌的运动，像平地做仰卧起坐、平板支撑等运动。