健康的饮食食谱
早餐篇
（一）蛋白松饼
主料
蛋白松饼
3个
全麦饼
1个
黑咖啡+肉桂粉
1杯
辅料
草莓
3颗
蓝莓
10颗
混合坚果酱
5克
营养成分
热量：519kcal
蛋白质：47g
脂肪：14.6g
碳水化合物：50.5g
蛋白松饼做法步骤
1
在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥状。
2
将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑。
3
用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray。
4
将1/4的面糊倒入锅里。（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小）等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。
5
用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟。
6
完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。
（二）三文鱼早餐
主料
三文鱼
一块
蔬菜沙拉
300g
全麦贝果
一块
辅料
蒜粉、盐、黑芝麻、白胡椒粉
少许
柠檬汁
几滴
葱花
少许
营养成分
热量：495kcal
蛋白质：36.1g
脂肪：17.4g
碳水化合物：41.1g
三文鱼的做法步骤
1
在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）。
2
微波炉大火，1分钟-1分30秒即可。出来的三文鱼肉嫩嫩的，既快又方便携带。
3
全麦贝果上我配了综合坚果酱+草莓，每天健康餐里都来点新点子，你就和“坚持不了”说拜拜吧~~
贴士：
三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega 3。
（三）咖喱杂豆饭
主料
鸡蛋
一个
酱牛肉
2片
杂豆（藜麦、白米、红米、芸豆和甘蓝叶）、咖喱
适量
辅料
全麦贝果
半个
黑咖啡
一杯
营养成分
热量：549kcal
蛋白质：26g
脂肪24.4g
碳水化合物：50.5g
咖喱杂豆饭的做法步骤
1
提前一晚蒸好杂豆饭。
2
取椰子油5克，甘蓝叶若干，黑芝麻少许，咖喱粉一汤勺，蒜粉少许，白醋一茶勺。
3
将平底锅倒入椰子油烧热，放入杂豆饭翻炒。
4
将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅。
5
煎鸡蛋也是用的椰子油5克。最爱溏心蛋，单看图片就觉得饿了~
午餐篇
（一）洋葱牛奶蘑菇烤牛肉
主料
牛肉条
100克
小土豆
2个
豆角+西红柿
若干
辅料
洋葱碎、黑胡椒粉、罗勒叶、盐
少许
牛奶
10ml
料酒
少许
营养成分
热量：408kcal
蛋白质：38.3g
脂肪：14.3g
碳水化合物：31.5g
烤牛肉的做法步骤
1
在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）。
2
大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上。
3
烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。
4
烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。
（二）鸡胸肉芝麻酱花生碎拌粉
主料
鸡胸肉
一块
米粉/荞麦面
适量
红枣茶
一杯
辅料
咖喱
适量
芝麻酱
少许
花生碎
少许
营养成分
热量：564kcal
蛋白质：60.8g
脂肪：17.4g
碳水化合物：38g
贴士：
芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~
米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高。同时，它也比白面条少了不少淀粉，热量还不高。不喜欢吃米粉的同学同样可以用荞麦面来代替。
（三）烤牛排杂粮饭
主料
牛排
一块
杂粮饭
300g
芦笋
少许
辅料
洋葱、罗勒叶
几块
料酒、盐
少许
营养成分
热量：495kcal
蛋白质：36.1g
脂肪：17.4g
碳水化合物：41.1g
烤牛排的做法步骤
1
洋葱切块，罗勒叶少许，放到腌好的牛排。
2
烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。
3
烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。
4
芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤，如上图。
贴士：
芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。
芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。
晚餐篇
贴士：
晚餐的量相比于午餐来说要适当的减少和清淡一些，有助于晚上睡觉时减轻胃的消化压力，避免有过多的脂肪存积在体内，对于减肥健身的人来说非常有帮助。
（一）鸡肉炒饭
主料
糙米
120克
百米
50克
鸡肉
适量
辅料
椰子油
10克
盐、蒜粉、百香粉
少许
迷迭香、罗勒叶、咖喱粉
少许
鸡肉炒饭的做法步骤
1
在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。
2
在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失。
3
烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟。
4
把米饭跟鸡肉，加酱油一起炒熟出锅。
（二）蒸白鱼配青豆青菜炒糙米饭
主料
白鱼
一块
青豆糙米饭
一碗
全麦贝果
一块
辅料
白胡椒粉、姜丝、蒜片、葱丝
少许
橄榄混合油
适量
盐
少许
营养成分
热量：408kcal
蛋白质：38.3g
脂肪：14.3g
碳水化合物诶：31.5g
贴士：
蒸的白鱼，也叫比目鱼，口感很嫩，不过略腥。海鱼不太适合太清淡的做法。根据经验，龙利鱼，鳕鱼，三文鱼，鲈鱼，蒸来味道都是很好的。主食是青豆青菜炒糙米饭，加了一些黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好。
蒸白鱼的做法步骤
1
在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。
2
放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可。
3
将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。
4
在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。
（三）酱牛肉配西兰花杂粮饭
主料
酱牛肉
85克
杂粮饭
50克
西兰花
若干
辅料
花椒、大料、十三香
少许
香叶、桂皮、陈皮
少许
老抽、生抽
少许
干辣椒
少许
营养成分
热量：428kcal
蛋白质：28.9g
脂肪：17.1g
碳水化合物：37g
酱牛肉的做法步骤
1
推荐牛后腿肉，结缔组织比较多，酱出来会有不少“牛筋”，口感不会过柴。
2
用清水在高压锅里炖15-20分钟，注意在水着凉的时候就把牛肉放入，不要等水烧开。
3
另外备一个煮锅，倒入足量的清水（足以没过牛肉）煮沸。
4
煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。
5
把炖好的牛肉从高压锅中取出，放进煮锅，小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。
6
将酱好的牛肉凉凉，放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上，第二天酱牛肉就成形啦。
贴士：
杂粮饭是买的配好的养生十谷米。
混合了不同的杂粮，有红米、糙米、红薏仁、红野米、黑糯米、燕麦米、荞麦米、白高粱粟米、白野米、和小米。蒸饭之前需要清水泡2小时。