拉力器组合健身锻炼法

拉力器组合健身锻炼法

拉力器组合锻炼法，是指选择一种健身拉力器（如橡皮条拉力器、弹簧钢丝拉力器或滑轮重锤拉力器等），并根据其特点，采用2-3个锻炼作用相近或方法相近的不同动作，组成一个循环练习，以锻炼相同部位或不同部位的肌肉群。

一、动作组合锻炼法的两种主要形式

1、相同肌肉群的动作组合锻炼法
将两个或两个以上锻炼部位相同的动作组合在一起，集中刺激身体某一部位的肌肉群。如锻炼肱三头肌的动作组合：颈后臂屈伸——躬身臂屈伸——站姿肘下压；又如锻炼腰肌的动作组合：负重体侧屈——负重转体——负重体绕环。这种锻炼方法，不仅局部负荷强度大，而且对肌肉刺激的程度也非常强。

2．相对肌群的动作组合锻炼法
按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头肌、腿部股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完整，从而使所练的部位匀称发展。

这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基础的健身锻炼者选用。

二、拉力器动作组合锻炼法范例

第一套动作组合锻炼动作：
1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。
2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。
3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。
4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。

第二套动作组合锻炼动作：
1、仰卧直臂上拉举——卧推举。
2、正卧弯举——上拉举——反握举。
3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。
4、深蹲——半蹲——提踵

第三套动作组合锻炼动作：
1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。
2、上拉举——躬身上拉一一弯举。
3、躬身弯起——体侧左右屈伸。
4、深蹲——半蹲——提踵。

在采用上述方法时，必须注意：①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2-3分钟。②动作组合的安排顺序应先难后易，即难
度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，组合动作进行练习。